Каша — кормилица наша

«Самоизоляция — замечательное время, чтобы заняться своим здоровьем и отладить рацион, — считает диетолог Екатерина Чиченкова. — Сделайте наконец ставку на цельнозерновые злаки, а не на хлопья, в которых, кроме быстрых углеводов, ничего не осталось.

Пропаренные крупы (например рис) лучше заменить непропаренными — они не растеряли при обработке полезных микроэлементов. Кашу можно готовить не только на завтрак, но и на обед — как гарнир в сочетании с овощами, грибами или бобовыми (отличный заряд белка!)

В начале дня полезны молочные каши. Попробуйте добавлять в них не сливочное, а нерафинированное растительное масло — появится новый вкус!»

Екатерина Чиченкова подготовила для читателей «МЛ» мини­энциклопедию — она поможет вам лучше разбираться в крупах, которые продают в пензенских магазинах.

Ячневая крупа

Польза. Много клетчатки, регулирующей пищеварение; 10 % белка, а также витамины B, E, A, кальций и калий.

Рецепт. Такую запеканку из ячневой крупы с творогом советовала готовить знаменитая Елена Молоховец в 1901 году. На чашку ячневой крупы взять четыре чашки творога, две чашки сметаны, пять яиц и немного соли. Все хорошо перемешать до однородной массы, положить в форму для запекания и отправить в разогретую духовку на 20‑30 минут.

Полба (спельта)

Польза. В этой зерновой культуре те же самые аминокислоты, что и в говядине. Содержит витамины В1, В2, В6, В12, Е и РР и фолиевую кислоту. Обладает ореховым привкусом.

Рецепт. Удивите домочадцев полбяной кашей с карамельной грушей. 1,5 стакана крупы промойте, залейте стаканом воды, подсластите, посолите, варите, пока вся вода не впитается. Влейте 2 стакана горячего молока и варите еще 30 минут, изредка помешивая.

150 г сахара с 70 мл воды варите 7 минут, затем добавьте 50 мл бальзамического уксуса и кипятите еще 5 минут — получится карамель. Когда она закипит пузырями, добавьте в нее нарезанные груши. Перемешайте, через 2 минуты снимите с огня. Выложите сверху на готовую кашу.

Пшеничная крупа

Польза. Содержащиеся в ней неперевариваемые пищевые волокна помогают мягко очищать организм; она очень сытная и содержит витамины группы В, А, С, Е, F, калий, кальций, магний, цинк. А еще снижает уровень плохого холестерина, улучшает свертываемость крови, укрепляет стенки сосудов и нормализует уровень глюкозы в крови.

Рецепт. Попробуйте сладкую кашу по‑советски. Крупу промойте и насыпьте в кипящую воду. Варите 15‑20 минут, помешивая, затем настаивайте под крышкой 40‑50 минут. Перед подачей добавьте масло. Можно положить и немного сгущенного молока, но в таком случае каша уже не будет нормализовывать уровень глюкозы.

Овсянка

Польза. Она улучшает перистальтику кишечника; содержит витамины группы B, защищающие нервные клетки и улучшающие обмен веществ. А еще овсянка стабилизирует уровень сахара.

Рецепт. Угоститесь овсяным пловом с грибами! Сварите на воде овсянку, добавьте в нее сливочное масло. Нарежьте шампиньоны и обжарьте их на оливковом масле, можно с тимьяном. После этого смешайте геркулес с грибами, добавьте натертый сыр, посолите и поперчите. Подавайте с зеленью.

Гречка

Польза. Очень богата белками, необходимыми для построения клеток нашего тела. Полезна для бархатистой кожи, крепких костей, густых волос. При этом гречка помогает улучшить пищеварение (тут важно соблюдать меру). В ней содержатся витамины группы В, жирорастворимые витамины Е и К.

Рецепт. Сделайте оладьи из гречневой каши с жареным луком. 1 луковицу порежьте кубиками, обжарьте на растительном масле. Яйцо взбейте с солью, добавьте к нему 1 стакан гречневой каши, обжаренный лук и 1 ст. л. муки. На раскаленную сковороду с маслом выкладывайте вязкую массу и обжаривайте по 2 минуты с каждой стороны. Вкусно и со сметаной, и со слабосоленой рыбой.

Манка

Польза. Эта крупа спорная, так как, по сути, это крахмал из зерна, и пользы от него немного, только ощущение сытости. Изредка манку есть, конечно, можно, но не увлекайтесь. Для людей с непереносимостью глютена она и вовсе под запретом.

Рецепт. Опять обратимся к книге «О вкусной и здоровой пище» 1901 года. Автор предлагает приготовить манную кашу с карамелью. На 0,5 стакана манки взять 1 л молока, 100 г грецких орехов и 0,25 стакана сахара.

В кастрюлю с кипящим молоком всыпать орехи, растертые в крошку с сахаром, а также крупу — тонкой струйкой. Варить, помешивая, чтобы не было комков. Переложить в огнеупорную форму, присыпать сахаром и запечь в течение 10 минут, чтобы сахар карамелизовался.

Кукурузная крупа

Польза. Измельченные зерна кукурузы высококалорийны, полезны для кишечника, подходят людям с непереносимостью глютена и аллергикам. Крупа содержит витамины А, группы В, С, Е, К, РР и антиоксиданты, повышающие гемоглобин и улучшающие работу мозга.

Рецепт. Приготовьте абазинский хлеб баста. На 300 г кукурузной крупы возьмите 1,2  л воды и 2 ст. л. манки. Всыпьте промытую кукурузную крупу в подсоленную кипящую воду, варите 25‑30 минут, помешивая. А потом добавьте манку, 2 ст. л. масла и оставьте на медленном огне еще на 10 минут.

Басту можно есть горячей, а можно выложить в форму с бортиками и остудить. Каша затвердеет, ее можно нарезать на кусочки и есть как хлеб с соусом или бульоном.

Перловка

Польза. Содержит клетчатку и много аминокислот (например лизин, который вырабатывает коллаген, полезный для кожи), а также витамины группы В, А, D, Е, Н и РР и минералы.

Рецепт. Вот как готовить перловую кашу с овощами и грибами в духовке. 1 стакан крупы залейте 500 мл воды и оставьте на ночь. Морковь натрите, лук измельчите, 200 г шампиньонов нарежьте ломтиками. Обжарьте все, затем смешайте с крупой, добавьте соль, перец. Разложите массу по горшочкам, заполняя их наполовину. Долейте бульона или воды на три пальца. Закройте крышками и запекайте горшочки при 150 градусах 2,5 часа.

Ксения Ивановская

SinvolPamyati