Что делать, если замедлился обмен веществ?

На вопросы читателей “Молодого ленинца” отвечает диетолог Екатерина Чиченкова.

*   *   *

— Этой весной я серьезно работала над собой, занималась спортом. Вес немного ушел, но теперь встал — держится уже второй месяц. Что со мной не так?

— Все с вами так. У вас наступил эффект плато или начала расти мышечная масса.

Если вы придерживались строгой ограничительной диеты, значит, нужно увеличить суточную калорийность рациона. Добавьте овощей, крупы.

Если же вы активно занимаетесь в спортзале, то, скорее всего, растет мышечная масса. Это нормально — мышцы тяжелее жира. Поэтому вес может перестать снижаться или даже начать расти, но объемы при этом будут уменьшаться.

Мои рекомендации: пейте достаточное количество воды (от 30 мл на кг веса), но не менее 1,5 л в день. Ешьте побольше овощей и фруктов. Старайтесь адекватно оценивать энергетическую ценность порции, особенно перекусы. Например, у меня была клиентка, которая, правильно питаясь, умудрилась поправиться за 6 месяцев на 5 кг! Когда стали разбираться, оказалось, что каждый день она съедала “всего горсточку орехов”. На деле же горсть оказалась очень внушительной — и орехи сбили баланс ее рациона.

Другая клиентка пожаловалась, что также не видит изменений в весе. Ее проблемой оказались 3 конфетки в день, которые давали лишних 211 ккал. Перемножив все цифры, мы получили +170 г жира за неделю.

*   *   *

— Подруга ездила голодать в специальный центр, постройнела, довольна. Что вы думаете о таких методиках?

— Я думаю, что они имеют право на применение только при высоких степенях ожирения (третья степень и больше). Там будет эффект. Но такие голодания проводят в стационаре, под наблюдением врачей. А вот для большинства такие сеансы становятся просто вариантом переключения сознания. Человек сменил обстановку, отвлекся от бытовых проблем, подышал свежим воздухом.

Но важно понимать, что такие программы подходят не всем и могут принести проблемы. На фоне тотального голодания организм, по сути, впадет в анабиоз — обменные процессы замедлятся, вес уйдет преимущественно за счет воды и содержимого кишечника. Количество жировой ткани уменьшается не так сильно: чтобы ее “растопить”, требуется активный метаболизм, а голод может его замедлять.

И основная проблема таких программ в том, что человек не меняет свой образ жизни и питание, потому что центрам это невыгодно. Это длительная работа. После человек вернется к привычному питанию, и придет вес — скорее всего, уже с прибавкой.

*   *   *

— Сейчас в продаже появился растительный белковый изолят — соевый, конопляный. Не наберешь ли на нем вес? Кажется, что это что‑то из разряда спортивного питания для бодибилдеров…

— У меня вопрос — а зачем вам изолят, если есть еда? Прежде чем обогащать свой рацион чем‑то, всегда лучше сдать анализ крови и посмотреть, как работает ваш организм. Анемии нет, общий белок в норме? Значит, вам добавочный белок не нужен. А если анализы не очень хорошие, сходите к врачу и выясните, почему в организме что‑то не усваивается.

Внешние проявления нехватки белка могут выражаться в дряблости кожи, проступивших вдруг мимических морщинках, мышечной слабости, сонливости, целлюлите.

*   *   *

— Правда ли, что можно похудеть, если есть из темной посуды?

— Действительно, выявлено, что увеличивают аппетит красный, желтый, оранжевый, розовый и ярко­зеленый цвета в посуде. А вот синий, серый и болотный, напротив, его снижают.

Но есть и еще одна любопытная особенность. Мы подсознательно склонны накладывать больше, если цвет тарелки похож на цвет еды. Например, картофель на тарелку молочного цвета, спагетти болоньезе — на красную и т. д.

Размер тоже имеет значение. Если одну и ту же порцию еды положить на тарелки разного размера, то это скажется на нашем насыщении. На большой тарелке еда выглядит маленькой, и увеличивается риск переедания.

Кстати, с детьми размер тарелки работает на ура! Особенно с малоежками. Как только начала кормить сына из больших разноцветных тарелок, закончилось нытье “Это много! Я столько не съем!” По себе могу сказать, что люблю интересные тарелки — начинаю медленнее есть в таких случаях, тщательнее пережевывать.

*   *   *

— В чем польза растительного “молока” — кокосового, соевого, миндального? Это же вообще не молоко, если разобраться.

— Это вынужденная замена для людей, которые не могут усваивать лактозу или вообще исключили продукты животного происхождения (веганы). Для остальных в любом случае полезнее будет хорошее коровье молоко.

Растительное “молоко” может разнообразить рацион, но внимательно читайте состав: в такие напитки порой добавляют не только витамины, но и сахар, стабилизаторы и ароматизаторы. Кроме того, на соевое молоко может быть аллергия — особенно у людей с поллинозом, которые реагируют на весеннее цветение березы. Они же из‑за особенностей перекрестного опыления растений могут остро реагировать на кофе, орехи, помидоры, яблоки и груши.

*   *   *

— Знакомая в последнее время заказывает готовые обеды в специальной службе доставки еды. Их готовят из расчета 1200 ккал в сутки — вроде бы как Малышева рекомендует. Что скажете, можно этому доверять?

— Даже не касаясь вопросов качества и технологии приготовления, скажу, что 1200 ккал в сутки — это минимум, который нужен организму (по данным ВОЗ). На таком рационе долго не протянешь. Кроме того, насколько я знаю, в таких обедах обычно слишком много белка и мало клетчатки — пару недель просуществовать на данном питании можно, а вот дольше не надо.

*   *   *

— Говорят: если хочешь узнать, какой будет твоя невеста в зрелости, посмотри на ее маму. Действительно ли склонность к полноте передается по наследству?

— Я вас, наверное, очень удивлю, но только около 10 процентов нашей стройности зависит от генетики, все остальное — от образа жизни. Но на маму девушки имеет смысл посмотреть, чтобы понять, какие пищевые привычки есть в семье, как у них принято готовить, есть ли привычка заедать стресс.

Кстати, слишком худая мама тоже может быть нехорошо, возможно, есть расстройство пищевого поведения. Я не раз сталкивалась с непросвещенностью родителей, которые запрещают детям есть макароны, считая, что от них поправляются. Хотя это не так: макароны так же полезны, как и крупы — готовьте их альденте (не переваривая), и все будет прекрасно.

*   *   *

— Как определить, что вес у мужчины стал критическим? Мне кажется, муж слишком поправился…

— В диетологии есть четкий показатель. Если у мужчины объем живота на уровне пупка больше 102 см, это признак ожирения, и он входит в группу риска по многим диагнозам: сердечно­сосудистые заболевания, онкология, сахарный диабет, нарушение половой функции. Всего 1 кг лишнего веса приводит к повышению артериального давления на 2 мм ртутного столба!

Кстати, мужчин всегда подстегивает к борьбе с лишними килограммами падение тестостерона и либидо, а это неизбежно происходит, когда образуется большое количество жировой ткани.

*   *   *

— Знаю, что людям в возрасте, особенно женщинам, нужно пить кальций. В каком виде это следует делать?

— Главное — не в чистом! Лучше всего усваиваются гидроксид, цитрат, хелат кальция, а вот оксид — плохо. Еще лучше, чтобы было сочетание с магнием и витаминами D и К2, можно с цинком. Для людей 50+ суточная норма — 1200 мг.

По поводу приема бад необходимо консультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания. И не нужно забывать, что кальций в большом количестве содержится в сардинах и семенах кунжута. В орехах, крупах, молочных продуктах также есть кальций.

*   *   *

— Какие продукты особенно вредны для людей 50+ и почему?

— Это быстрые углеводы в большом количестве. Они приводят к набору лишнего веса. Замечу, что быстрые углеводы — это не только конфеты с плюшками. Крупы быстрого приготовления тоже к ним относятся. В остальном нужно придерживаться баланса и разнообразия.

Вместо моментальной растворимой овсянки выбирайте “Монастырский” геркулес, который варится 20 минут, вместо пропаренного белого риса — розовый или бурый. 2—3 раза в неделю ешьте молочные продукты средней жирности. Не забывайте о бобовых — важном источнике белка (лучше всего усваивается чечевица).

Каждый день съедайте хотя бы 5 овощей и 2 фрукта. Они являются источником клетчатки, витаминов и минералов. Особо полезны яблоки: в них присутствует эпикатехин полифенол, он омолаживает сердце, улучшает циркуляцию крови, увеличивает эластичность сосудов и повышает иммунитет.

*   *   *

— Что делать, если в силу возраста замедлился обмен веществ?

— Самый действенный метод — перейти на дробное питание, есть каждые 2,5—3 часа равными небольшими порциями. В рационе должны присутствовать овощи, крупы, рыба, птица и вода.

Для пищеварения полезны имбирь, корица, асафетида, фенхель, зира. Но не обязательно делать из них отвары. Приправляйте этими специями еду.

*   *   *

— Я стараюсь уменьшить потребление сахара — у меня начал скакать уровень глюкозы в крови. Какие сахарозаменители не вредны для организма?

— Дело не в количестве ложек сахара, а в вашем рационе. Человеку может хотеться сладкого потому, что ему не хватает белков и медленных углеводов.

Химически синтезированные сахзамы точно не полезны. Из растительных часто применяется стевия, в принципе, вреда от нее нет. Но учитывайте, что мозг думает, что в организм поступил сахар, а на деле этого не происходит — последствия такого обмана до конца не изучены.

Рекомендую вам обратиться к эндокринологу, чтобы исключить метаболические нарушения.

Ксения Ивановская

SinvolPamyati