Дышите правильно!

«Молодой ленинец» возобновил встречи со своими читателями. На прошлой неделе после вынужденного перерыва состоялось заседание «МЛ»­клуба. Гости нашего мероприятия зарядились здоровьем и хорошим настроением. «Вот это праздник нам, пожилым, устроили!» — не скрывали радости читатели газеты.

Клуб читателей «Молодого ленинца» был организован осенью 2019 года. Мы успели провести несколько полезных встреч, на которых собиралось до ста человек, и уже планировали очередное заседание, но… в мире разразилась пандемия новой коронавирусной инфекции. Чтобы не подвергать опасности наших читателей, «МЛ»­клуб ушел в вынужденный бессрочный отпуск.

Добрые советы

Первую после перерыва встречу решено было традиционно посвятить активному долголетию. Она состоялась на открытом воздухе в Центральном парке культуры и отдыха имени В. Г. Белинского.

За год, пока не встречались члены клуба «МЛ», в жизни наших читателей произошло множество событий. Многие пензяки стали трепетнее относиться к своему здоровью. А некоторым пришлось бороться с коронавирусной инфекцией. Специально для наших читателей, большинство которых уже пенсионеры, мы решили провести простую оздоровительную гимнастику. Она помогает укрепить иммунитет, улучшить настроение и получить заряд бодрости. А тем, кто переболел covid­19 или другими инфекционными заболеваниями, — восстановить организм.

Этот оздоровительный комплекс является инновационным продуктом Центра активного долголетия при пензенском отделении Российского фонда милосердия и здоровья, которое и помогло «МЛ» с организацией мероприятия.

«Комплекс упражнений был разработан специалистами Пензенского областного врачебно­физкультурного диспансера, — рассказала заместитель председателя правления регионального отделения Российского фонда милосердия и здоровья Валентина Власова. — Это восстановительная дыхательная гимнастика после перенесенной ковидной пневмонии».

На заседании «МЛ»­клуба состоялся традиционный розыгрыш призов от еженедельника. Чтобы принять в нем участие, наши читатели должны были вырезать купон­приглашение из газеты и пройти регистрацию. Три наших читательницы — Людмила Кучумова, Мария Малина и Елизавета Гаврикова — получили фильтры для воды. А главный приз достался Нине Фадеевой. Она много лет выписывает газету «Молодой ленинец», является участницей клуба скандинавской ходьбы, даже на пенсии старается вести активный образ жизни. Во время пандемии, например, приучила себя везде ходить пешком и делать не менее 10 тысяч шагов в день.

Секрет хорошего самочувствия Нины Фадеевой — ежедневная зарядка. Ее она начинает делать прямо в постели. «Проснулась, растерла ручки, — рассказывает читательница «МЛ», — ладонями провожу по лицу. Затем 40 раз открываю и закрываю глаза. Следующее упражнение — надавливаю ладонями на глазные яблоки. Тоже 40 раз! Затем нужно встряхнуть руки и ноги и только после этого можно вставать».

Хорошим настроением на празднике своими песнями заряжала солистка Ольга Козырева. У нее свои секреты для бодрости духа. «Не бояться осваивать или изучать что‑то новое, — перечисляет она. — По возможности не записывать, а держать в голове все запланированные мероприятия и задания. Не завидовать никому и ничему, стараться не говорить о своих и чужих болезнях, давать себе возможность плакать, когда это жизненно необходимо. Я считаю, что полезно немного лениться, не заморачиваться по поводу диет и во всем знать меру!».

Чудодейственная гимнастика

Специально для тех, кто не смог присутствовать на заседании «МЛ»­клуба, «Молодой ленинец» публикует упражнения дыхательной гимнастики, которая помогает восстановить легкие после коронавирусной пневмонии.

Если у вас возникают проблемы с дыханием, особенно после перенесенной болезни, вы можете воспользоваться этими советами. Если самочувствие хорошее, то упражнения можно выполнять два раза в день. Если чувствуете слабость, то один.

— Упражнение № 1. Направлено на раскрытие грудной клетки и улучшение качества дыхания.

Встаем в исходное положение: ноги — на ширине плеч, руки — по швам. Делаем спокойный выдох, затем задерживаем дыхание на пять счетов. Поднимаем руки через стороны, делаем вдох носом и снова задерживаем дыхание на пять счетов. Когда выдыхаем, стараемся живот втянуть. Вдыхаем носом, поднимаем руки. Задержка дыхания на пять счетов. Выдох через рот, опускаем руки.

Время задержки дыхания при желании можно увеличивать, тренируя не только легкие, но и сердечно­сосудистую систему. В конце упражнения — спокойный вдох и выдох, повторяем три раза.

— Упражнение № 2. На раскрытие грудной клетки и улучшение кровообращения в легких.

Исходное положение: одна рука поднята вверх, другая — на животе. На вдохе носом руку, которая на животе, отводим в сторону. Разворачиваемся назад, делаем вдох носом. На выдохе через рот возвращаемся в исходное положение. Чем прямее рука, тем больше у вас раскрыта грудная клетка. То же самое делаем в другую сторону. Нужно сделать по четыре повтора в каждую сторону.

— Упражнение № 3. На увеличение экскурсии грудной клетки (разницы окружности грудной клетки между вдохом и выдохом) и дренажный эффект.

Исходное положение: кладем ладонь на нижнюю часть ребер мягко и удобно. На вдохе через нос поднимаем свободную руку через сторону вверх, делаем вдох. На выдохе через рот делаем плавные наклоны четыре раза, одновременно надавливая рукой на ребра. Повторяем еще два раза, затем делаем то же самое с другой стороны три раза.

— Упражнение № 4. На растяжение межреберных мышц, увеличение экскурсии грудной клетки и дренажный эффект.

Кладем обе ладони на ребра, делаем спокойный выдох через рот. На вдохе носом расширяем боковые отделы ребер. На выдохе через рот делаем толчкообразные движения руками, как бы выдавливая воздух из легких. При этом лучше втянуть живот. Повторяем три раза, не более.

— Упражнение № 5. На укрепление дыхательной мускулатуры и увеличение объема легких.

Руки перед собой, делаем «ножницы». На вдохе отводим руки в стороны и назад, соединяем лопатки. На медленном выдохе через рот сводим руки перед собой, обхватываем себя и выдыхаем весь воздух до конца. Повторяем с другой рукой сверху.

— Упражнение № 6. На укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение экскурсии грудной клетки и объема легких, дренаж.

Кисти — к плечам, делаем круговые вращения локтями вперед с максимальной амплитудой. Раз, два, три, четыре. На вдохе носом поднимаем локти через стороны как можно выше. Вдох. Медленно выдыхаем через рот и стучим себя по ребрам четыре раза. Делаем круговые вращения назад. Повторяем.

— Упражнение № 7. Оказывает мягкий дренажный эффект, тренирует дыхательную систему и поясничный отдел позвоночника.

Сжимаем руки в кулаки, помещаем на поясницу удобно, вдоль позвоночника. Слегка отклоняемся назад, делаем вдох носом, соединяем лопатки. Не нужно отклоняться сильно, делаем это только верхней частью, а нижнюю фиксируем кулаками. На выдохе через рот убираем руки, разжимаем кулаки, плавно и медленно спускаемся вниз по ногам, насколько вам это доступно. Делаем выдох. И очень мягко, аккуратно, через круглую спину поднимаемся. Повторяем. Стараемся делать все медленно и качественно.

— Упражнение № 8. В реабилитации после коронавирусной пневмонии незаменимо диафрагмальное дыхание. Диафрагма массирует нижние отделы легких и сердце, также упражнение хорошо насыщает клетки и кровь кислородом.

Одна рука на груди, другая на животе. Делаем спокойный выдох через рот и втягиваем живот. На медленном вдохе носом надуваем живот, грудная клетка остается неподвижной. Медленно выдыхаем через рот, живот снова втягиваем. Это можно делать в течение минуты.

Во время таких занятий всегда следите за своим самочувствием! Если у вас с непривычки сильно закружилась голова, прекращайте упражнения.

Юлия Измайлова