Гостем прямой линии «МЛ» на минувшей неделе стала руководитель «Клуба выходного дня: ходьба по‑пензенски с историей» Светлана Грачева. В течение часа Светлана Алексеевна отвечала на вопросы наших читателей.
Вопрос — ответ
* * *
— Где в Пензе можно научиться скандинавской ходьбе?
— В нашем городе почти тридцать клубов скандинавской ходьбы! Пензенская область считается законодательницей мод в этом направлении. Скандинавская ходьба по‑пензенски, которую активно пропагандирует ее создатель Виктор Полюхин, приобрела настоящую массовость. Попензенски — это ходьба чисто в оздоровительных целях, а не как погоня за рекордами.
Вы где живете? На улице Пушкина? Тогда можете заниматься на Олимпийской аллее по вторникам и четвергам в 9 утра. Или с нами в «Клубе выходного дня» в сквере Лермонтова по субботам в 11 часов.
— А есть ли в нашем городе группы скандинавской ходьбы для детей?
— В 2018 году в рамках проекта мы проводили занятия в 8 школах, Виктор Полюхин организовывал занятия и в детских садах. Но на фоне пандемии занятия в дошкольных и школьных учреждениях стали временно невозможными. Если сейчас подберется группа детей, то мы с удовольствием будем проводить занятия и с ними.
* * *
— Светлана Алексеевна, что из себя представляет ваш клуб?
— В 2018 году у нас появился Центр активного долголетия и поддержки волонтеров, пропагандирующий скандинавскую ходьбу. Мы ежемесячно проводили методические дни, координировали работу клубов скандинавской ходьбы. А затем у нас возникла идея дать людям возможность заниматься оздоровительными гимнастиками в выходной день, кто‑то ведь работает в будни, а в выходной сможет посещать наши занятия. Так появился «Клуб выходного дня».
А со временем мы решили объединить оздоровительное и экскурсионное направления. И теперь сочетаем скандинавскую ходьбу и экскурсию по улицам Пензы, которую проводят экскурсоводыволонтеры.
— Как можно стать членом вашего клуба?
— Просто приходите к нам! Большинство занятий мы проводим на улице, круглый год по субботам в 11.00 собираемся в сквере Лермонтова, позади Спасского кафедрального собора. Любой может подойти и присоединиться к нам. Желательно, конечно, прихватить с собой палки для скандинавской ходьбы, так как после разминки мы или занимаемся в сквере ходьбой, или отправляемся на очередную экскурсию.
Также, если погода не слишком располагает или у нас заранее было намечено мероприятие, мы собираемся в библиотеке им. М. Ю. Лермонтова, в старом здании на улице Белинского. Там нам безвозмездно предоставляют помещения для занятий и оборудование для викторин. В библиотеке мы проводим с новичками теоретические занятия: инструктаж по технике безопасности, технике хождения, разучиваем комплекс упражнений. А дальше — свободное плавание. То есть люди могут и с нами заниматься скандинавской ходьбой, заодно узнавая что‑то новое об истории Пензы, и самостоятельно ходить.
Обычно на наши занятия приходят 20—25 человек. Занимаются у нас женщины старше 80 лет. Одной 86, занималась даже 93‑летняя, но пока из‑за пандемии она предпочитает находиться дома.
Есть среди увлеченных скандинавской ходьбой и мужчины, причем двое — постоянные члены нашего клуба: один из них пенсионер в годах, второй еще работает. Но, конечно, хотелось бы видеть побольше мужчин в наших дружных рядах.
Наши занятия носят своего рода агитационный характер. Как‑то раз молодой папа с маленьким мальчиком идут, мальчонка заинтересовался и давай с нами вместе ручками и ножками работать. Тут и папа начал разминку выполнять. Позанимались они вместе с нами и пошли дальше.
Если у вас есть вопросы, можете позвонить нам по телефону 54‑44‑01. Или звоните мне на мобильный 8‑960‑322‑99‑48. Я постоянно на связи.
Восстановительная гимнастика
Среди поступивших в редакцию «МЛ» звонков от читателей был и такой: «Я недавно переболела коронавирусной инфекцией. Существуют ли специальные упражнения, которые помогут быстрее восстановиться после COVID19?»
«Такие упражнения есть! — отвечает на вопрос Светлана Грачева. — В Пензенском областном лечебнофизкультурном диспансере инструктор по лечебной физкультуре Алена Мусорина разработала восстановительную дыхательную гимнастику, которой обучила и нас.
Предлагаю вам освоить эти полезные упражнения, которые хороши не только для восстановления, но и для профилактики целого ряда заболеваний.
Упражнение на раскрытие грудной клетки и улучшение функции дыхания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (в дальнейшем во всех упражнениях исходное положение одно и то же). Выдыхаем весь воздух через рот, стараясь втянуть живот, задерживаем дыхание на 5 секунд, затем поднимаем руки через стороны вверх, делаем вдох носом и снова задерживаем дыхание на 5 секунд. Упражнение повторять 4 раза.
Упражнение на улучшение кровообращения в легких
Поднимаем одну руку вверх, другую кладем на живот. На вдохе носом руку, которая на животе, отводим в сторону и назад, на выдохе через рот возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение следует по 4 раза с каждой стороны.
Упражнение на увеличение экскурсии грудной клетки и дренажный эффект
Ладони обеих рук кладем на нижнебоковые отделы грудной клетки, слегка сдавливая ребра, выдыхаем весь воздух через рот. Толчками надавливаем ладонями на ребра, выдыхая до конца весь воздух. Повторить 3 раза.
Упражнение на укрепление дыхательной мускулатуры и увеличение объема легких
Прямые руки поднимаем перед собой и делаем «ножницы» руками 6 раз. Затем на вдохе носом отводим прямые руки в стороны и назад. Делая выдох через рот, сводим руки перед собой и обхватываем себя, слегка сдавливая руками, выдыхаем до конца весь воздух. Повторить 4 раза.
Упражнение на укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение объема легких и дренаж
Кисти к плечам и вращаем локтями вперед 4 раза, затем на вдохе носом подтягиваем локти как можно выше. На выдохе через рот опускаем и делаем 4 постукивания плечами боковых поверхностей ребер, затем вращаем локтями назад и повторяем то же самое. Все упражнение повторить 4 раза.
Упражнение на растягивание межреберных мышц и дренаж
Кисти сжимаем в кулаки и кладем кулаки на поясницу. На вдохе носом соединяем лопатки, на выдохе через рот руки переводим вперед и разжимаем кулаки, скользим по ногам вниз, стараясь наклоняться как можно ниже. Плавно поднимаемся и повторяем упражнение 3—4 раза.
Диафрагмальное дыхание
Во время движения диафрагмы происходит массаж легких и сердца. Клетки активно насыщаются кислородом, и улучшается венозный отток.
Исходное положение — как описано выше. Одна ладонь на груди, другая на животе. Делаем вдох через нос, надувая живот, грудная клетка остается неподвижной. Делаем выдох через рот, стараемся максимально втянуть живот. Дышим таким образом в течение минуты. Можно делать короткие, на несколько секунд задержки дыхания на вдохе и выдохе.
Внимание! Перед выполнением упражнения людям, страдающим хроническими заболеваниями сердечнососудистой системы, болеющим сахарным диабетом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Упражнения выполняются в хорошо проветриваемом помещении, удобной одежде, не ранее чем через 1,5—2 часа после приема пищи.
Выполнять упражнения нужно ежедневно 2 раза в день. Комплекс можно разделить на две части или делать выборочно несколько упражнений.
Яков БЕЛКИН
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
