«МЛ» не удержался от соблазна вновь побывать в гостях у клуба выходного дня «Ходьба по‑пензенски с историей». И вот о чем мы побеседовали с активной участницей этого объединения Татьяной Плотниковой.
— Татьяна Сергеевна, а зачем все эти встречи-тренировки, регулярные прогулки на свежем воздухе женщинам в возрасте 60 плюс? Разве других забот нет? Дача, внуки, болячки…
— Для того чтобы этих самых болячек не было, и надо вести здоровый образ жизни. В нашем возрасте важно максимально снизить когнитивные расстройства — ухудшение внимания, памяти, речи, управляющих функций. А ЗОЖ как раз и снижает риск развития инсульта, деменции, болезни Альцгеймера.
Надо двигаться. Кстати, достаточно 30 минут в день 5 и более раз в неделю, что в общей сложности составляет 150 минут в неделю динамических аэробных (когда кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности) упражнений средней интенсивности. Это и ходьба в быстром темпе или скандинавская ходьба, и плавание, и танцы, и занятия с весом собственного тела. Но важно подбирать упражнения с учетом своих возможностей. Пожилым все‑таки следует отдавать предпочтение ходьбе и плаванию. И еще нужно обязательно спать 7—9 часов в сутки.
— А какие продукты посоветуете?
— Для здоровья головного мозга важно включать в свой рацион зеленые листовые овощи — салат, зелень сельдерея, укроп, шпинат, базилик, душицу, мелиссу, щавель, петрушку, зеленый лук и практически все виды капусты. Не забывайте про рыбу жирных сортов — семгу, горбушу, форель, нерку и другие лососевые, а также сельдь, кильку, сардины.
Из ягод порекомендую чернику, клюкву, бруснику, землянику, малину, голубику. На пользу пойдут и все орехи. Но средняя доза их приема из‑за высокой калорийности — 30 граммов.
Говоря о напитках, стоит выделить чай. Кофеин и катехины, содержащиеся в черном и зеленом чае, повышают интеллектуальную активность и работоспособность, снижают утомляемость, улучшают концентрацию внимания, предотвращают развитие возрастной деменции. Но тут важно помнить о разумной норме, а это 2 чашки в день.
— В вашем клубе принято трижды в неделю заниматься гимнастикой на свежем воздухе. Какие упражнения порекомендуете нашим читателям?
— Начнем с дыхания, поскольку, пока мы дышим, мы живем. Положите руки на живот и медленно вдохните. Живот должен надуваться, грудь оставаться неподвижной. Вдыхать нужно носом. Затем выдыхать нужно так же медленно, но через рот. Губы сложите трубочкой, будто задуваете свечу, живот максимально втяните. Выполняется такое диафрагмальное дыхание по 5 вдохов несколько раз в день. Здесь важно следить за своим самочувствием.
Сведение лопаток также позволяет глубоко дышать и помогает расправить ребра. Медленно сводите лопатки и затем опускайте их вниз, грудная клетка немного подается вперед. Плавно вдыхайте носом и выдыхайте через губы. Между вдохами делайте перерыв на 1—2 секунды. Выполняйте 5 продуктивных вдохов.
При вращении плечами растягиваются грудные и плечевые мышцы, которые с возрастом укорачиваются. Опустите руки вдоль тела и медленно вращайте плечами по кругу сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Если сразу сделать это не получается, можно двигать плечами вперед, вверх, назад, вниз. Произведите 5 вращений в одну сторону и 5 вращений в другую сторону. Начните с маленьких кругов, постепенно увеличивая радиус вращения.
Теперь о шее, где много мышц, от которых зависят восстановление подвижности позвоночника и улучшение кровообращения мозга. Упражнение «метроном» — это наклоны головы влево и вправо. «Пружина» — опустите подбородок вниз, вдавив его в шею (чтобы впереди на шее собрались складочки, имитирующие второй или третий подбородок). А теперь откиньте голову назад, так, чтобы складки кожи собрались у основания черепа. «Гусь» — выдвиньте подбородок вперед, поверните голову направо на 30 градусов. Из этого положения потянитесь подбородком к левой ключице (или к передней поверхности плеча), вернитесь в исходное положение. Повторите для другого плеча.
«Взгляд в небо» — поверните голову вправо настолько, насколько это будет возможно. Повторите влево. «Факир» — поднимите руки, соедините ладони вместе над головой. Поверните голову к одному, а затем к другому плечу.
Эти упражнения помогают бороться с остеохондрозом, избавляют от головной боли и тяжести в шее и плечах. Повторяйте их по 5 раз. Увеличивайте со временем количество повторов до 10, если позволяет самочувствие.
— А какой комплекс упражнений, на ваш взгляд, подойдет для тех, кому уже за 70?
— Порекомендую вращения плечами: нужно неспешно поднять плечи к ушам, после чего максимально отвести их назад; далее опустить плечи и привести их в стандартное расслабленное положение.
Еще махи руками вдоль тела: поднять левую руку вверх, а правую опустить вдоль туловища. Отвести конечность за спину до ощущения растяжения в груди. Поочередно менять руки в умеренном темпе.
Наклоны корпуса в сторону: из положения стоя наклонить корпус влево, поднимая правую руку и заводя ее за голову, далее наклониться вправо, поднимая противоположную конечность.
Подтягивание коленей к груди можно выполнять, сидя на стуле. Руки положить на колени. Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая ладонями. Задержаться в таком положении на 1—2 секунды и опустить ногу. Повторить с левым коленом.
Подъем стопы: сидя на стуле, выпрямить правую ногу и приподнять ее над полом. Плавно опустить носок стопы вниз, задержаться на 1 секунду и поднять его вверх. Поменять ногу.
Махи ногами в сторону: встать позади стула и взяться за его спинку. На выдохе поднять правую ногу в сторону на небольшую высоту. На вдохе опустить ногу обратно. Повторить движение другой конечностью.
Махи ногами вперед: поставить левую руку на пояс, а правой опереться о спинку стула. На выдохе поднять вперед левую ногу, на вдохе опустить. Повторить другой
ногой.
Подъем на носки: оставаясь в том же положении, на выдохе подняться на носочки и задержаться в такой позиции на 1—2 секунды. Количество повторений — 4—5. Если самочувствие позволяет, увеличивайте повторы до 10 раз.
Для пожилых людей важна и пальчиковая гимнастика — не удивляйтесь, есть и такая. Можно просто перебирать крупы: погружайте в них руки и пропускайте зерна между пальцами. Займитесь вязанием крючком и спицами, плетением из ниток, макраме. Существует и спецкомплекс.
«Глажка» — возьмите простой карандаш с ребрами и катайте его по поверхности стола. Упражнение можно делать двумя руками одновременно, имитируя процесс раскатки теста. «Веер» — собирайте в кулак и разгибайте пальцы, выпрямляя их и открывая ладонь. «Добыча огня» — положите карандаш между ладонями и катайте его между ними. Начинайте медленно, постепенно увеличивайте скорость и объем движений. «Музыкант» — имитация игры на фортепиано. Поставьте пальцы на стол и перебирайте, постукивайте ими от большого к мизинцу и наоборот. «Щелчки» — привычные с детства движения выполняйте каждым пальцем отдельно сначала правой, затем левой рукой.
Здоровье — результат наших ежедневных усилий. Регулярно уделяйте время упражнениям — вы обязательно заметите, что стали чувствовать себя лучше!
Владимир Вержбовский.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
