Зачем нам двигаться?

Движение — жизнь. Эта фраза уже набила оскомину, и многие даже не воспринимают ее всерьез. Но, как бы банально это ни звучало, если нет физической активности, организм стареет и дряхлеет.

Быть физически активным важно в любом возрасте. Парадокс, но чем удобнее жизнь, тем меньше мы двигаемся. Если мы хотим оставаться здоровыми, нужно менять поведение в современных условиях. По оценке ВОЗ, около трети людей в мире двигаются меньше физиологического минимума. При этом люди в странах с высоким уровнем дохода склонны двигаться меньше людей из развивающихся стран.

Мужчины в основном более активны, чем женщины. И чем старше мы становимся, тем меньше склонны двигаться.

Сидячий образ жизни — четвертый по значимости фактор риска смертности в мире. Гиподинамия — причина примерно 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца.

На этом, собственно говоря, можно было бы и закончить оду физической активности, но очень важно, чтобы каждый читающий эти строки непременно осознал необходимость движения.

Чтобы оставаться здоровыми, взрослым людям от 18 лет нужно быть физически активными каждый день. Это значит:

• меньше сидеть и лежать и больше ходить пешком;
• иметь достаточную и регулярную аэробную и силовую нагрузку.

В неделю норма для взрослых — это:

• минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной физической активности;
• 10 000 шагов — это норма, рекомендуемая Американской ассоциацией кардиологов, чтобы поддерживать работоспособность сердца и сосудов.

Но это не аксиома для всех. Исследования показывают, что разные люди могут ходить от 4 до 18 тысяч шагов в день. 10 тысяч — это разумная цель для здоровых взрослых. Но если вчера вы прошли 500 шагов, это не значит, что завтра должны пройти 10 000. Начните с 4 000 шагов, это примерно 20-30-минутная прогулка.

Ежедневные 30 минут активности, разбитые на 2-3 отрезка, лучше, чем обещания о часовых вечерних прогулках, от которых вы отвлечетесь через пару дней на что-то более важное.

Аэробная нагрузка — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Она может быть умеренной и интенсивной. Выбирайте себе нагрузку по силам и физическому состоянию — ходьбу, бег, велосипед, скандинавскую ходьбу. Важно увеличивать нагрузку и время постепенно и следить за пульсом и дыханием. Тяжело — делайте остановку, отдыхайте и снова возвращайтесь к занятиям.

Силовая нагрузка — это тренировка выносливости, мышц и костной ткани. Это упражнения с сопротивлением: собственным или свободным весом, резинками, с постоянным ростом нагрузки.

Больше движения — больше энергии. Внутри каждой нашей клетки находятся митохондрии — клеточные «электростанции», устройства, которые превращают поступающую пищу в энергию.

Число митохондрий в клетках непостоянно. Чем больше митохондрий, тем более мы энергичны и менее устаем. Количество митохондрий меняется с течением жизни, а также с изменением потребности клетки в кислороде, которая растет от физической активности.

Больше физической активности = больше митохондрий = больше энергии и сил.

Существует несколько исследований, доказывающих положительное влияние физических упражнений на митохондрии и продукты жизнедеятельности клеток. Механизм устроен так.

Растет физическая активность = растет потребность в кислороде = перестает вырабатываться жир = снижается стресс = растет количество митохондрий = растет уровень энергии.

Эти изменения сохраняются в течение часа после тренировки. Поэтому физическую активность нужно поддерживать ежедневно.

Важно запомнить: даже умеренные аэробные нагрузки длительностью от 15 до 20 минут 3-4 раза в неделю увеличивают количество митохондрий в клетках на 40-50%.

Как ходить с пользой и удовольствием:

• часть пути на работу или домой пройтись пешком;
• прогуляться до ближайшего (или отдаленного) магазина;
• видите лестницу — идите по ней (лифт и эскалатор подождут);
• для коротких поездок — оставляйте машину дома;
• отведите детей в школу пешком или прогуляйтесь через парк;
• выходите на пару остановок метро раньше;
• сходите на прогулку с другом или коллегой, устраивайте их регулярно;
• после ужина позовите всю семью прогуляться в парке неподалеку;
• слушайте музыку или подкасты, пока гуляете — это мотивирует пройтись подольше.

Тренировки необязательно должны быть дорогими и с личным тренером. Они необязательно должны быть длинными. Определитесь, что было бы приемлемо для вас, и просто делайте это каждый день.