Мы очень много говорим о здоровом питании, но больше общими словами. Сегодня разберем конкретно, что входит в этой понятие и как это сделать самостоятельно.
Главное при составлении меню для здорового питания — соблюдение баланса между расходом калорий и потребляемыми продуктами.
Итак, что обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, обеспечивают наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами — клетчаткой;
- бобовые — богатый источник растительного белка, особенно необходимый тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкие и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты — натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог — обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды — кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо — куриная грудка, крольчатина, говядина — источник белка.
Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Если мы говорим о полезных продуктах, то они не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе: почти во всех вышеперечисленных продуктах содержится глюкоза или фруктоза. Так что суточную норму вы в любом случае наберете.
С полезными продуктами мы определились, есть смысл перечислить и те продукты, которые несовместимы со здоровым образом жизни и правильным питанием.
- Сладкие газированные напитки.
- Еда, жаренная во фритюре.
- Бургеры, хот-доги.
- Майонез и аналогичные соусы.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты.
- Энергетические напитки.
- Обеды быстрого приготовления.
- Мучное и сладкое.
- Пакетированные соки.
- Алкоголь.
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации. Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий — он подавляет чувство голода. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать. Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты — лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание» на каждый день.
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить овсяную кашу, мюсли или зерновой хлеб; кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи — любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухо-
фруктов; 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день: 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов, в которое можно добавлять морковь, лук, перец; отварная куриная грудка; салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник — еще один легкий прием пищи: небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин — 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых; салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец, за пару часов до сна: стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта. В течение всего дня можно употреблять воду в неограниченных количествах, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров — суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов.Если самостоятельно сложно составить рацион — проконсультируйтесь у диетолога!
Скажем нет мы вредной пище,
Ведь сегодня славный день.
И здоровое питание —
Это для всех нас мишень.
Пусть полезные продукты
Навсегда в меню войдут.
Только пользу, силу, бодрость
И здоровье пусть несут.
Стол украсьте свежим фруктом,
Дайте место овощам.
Пусть прекрасные продукты
Только радость дарят нам!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
