То, что наш мозг подобен мускулу, нуждающемуся в регулярной тренировке, давно стало аксиомой. Он становится сильнее, выносливее и эффективнее при правильных нагрузках. В мире, где информация льется нескончаемым потоком, а стресс стал нормой, поддержание здоровья мозга становится жизненно необходимым.
Особенно актуальна эта тема для людей старшего возраста, поскольку профилактика деменции и сохранение ясности ума — важная и сложная задача. Именно с этой целью в сентябре 2025 года Пензенский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики возобновил проект для пожилых людей «Нейрогимнастика — зарядка для мозга». Он реализуется в рамках национального проекта «Продолжительная и активная жизнь» с целью сохранения здоровья граждан пожилого возраста.
Занятия проводит врачпрофиктолог Пензенского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Анжела Каспарова. «В пожилом возрасте нейрогимнастика является важной составляющей поддержания когнитивных функций мозга и адекватного поведения в социуме, — подчеркивает Анжела Владимировна. — Упражнения на стимуляцию мозга помогают поддерживать нейропластичность — способность мозга адаптироваться и изменяться.
Нейрогимнастика способствует улучшению координации движений и равновесия, что снижает риск падений и травм. Также занятия помогают выработке эндорфинов, что положительно сказывается на настроении и общем самочувствии пожилых людей. А групповые занятия создают возможность для общения и укрепляют социальные связи, что также играет важную роль в психическом здоровье.
Сегодня мы проводим седьмое занятие, а всего их девять — по одному в неделю. Для читателей «МЛ» могу посоветовать решение когнитивных задач в виде разгадывания кроссвордов, анаграмм, судоку, собирания пазлов. Занимайтесь рисованием и игрой на музыкальных инструментах, учите стихи и иностранные языки. Делайте все это вкупе».
Среди тех, кто хочет до глубокой старости сохранить ясность ума, — Валентина Боронина. Дети войны — это про нее. Но в свои годы она полна жизненной энергии, занимается скандинавской ходьбой. Валентина Осиповна не пропустила ни одного занятия по нейрогимнастике, все задания выполняет с энтузиазмом.
«Хочется в свои преклонные годы оставаться активной и полезной обществу, — улыбается она. — О том, что будут занятия, узнала через Интернет, я ведь еще и активный интернетпользователь. Сразу же позвонила, записалась. И не пожалела!
Помимо всего прочего это новые знакомства, возможность пообщаться. А так я и по дому сама все делаю, и готовлю, и убираюсь. Не могу сидеть без дела, мне хочется двигаться, чем‑то заниматься».
Упражнения, которые предлагается выполнить участникам проекта, интересные и разнообразные. Например, требовалось показать при помощи двух пальцев сначала «зайца», затем «быка», а потом «вилку» — тут уже добавляется третий палец. Или указательным пальцем одной руки коснуться кончика носа и одновременно указательным пальцем другой — мочки уха. Затем поменять руки и так несколько раз.
Есть упражнения и на развитие творческих навыков. Например, нарисовать пять разных елочек. Или нерабочей рукой по клеточкам нарисовать вторую половину уже нарисованной кошки, чтобы она получилась полностью симметричной.
А вот несколько заданий и для наших читателей. Они по плечу любому, нужно только не лениться.
Упражнения для рук и тела
Эти упражнения для тренировки мозолистого тела. Так называется пучок нервных волокон, соединяющий левое и правое полушария мозга. Такие занятия улучшают скорость обработки информации и координацию движений.
- Перекрестные шаги (ходьба с касанием противоположного колена)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите правую ногу, согнув колено, и одновременно коснитесь ее левой рукой (или локтем). Вернитесь в исходное положение. Повторите, поднимая левую ногу и касаясь ее правой рукой. Выполняйте в комфортном темпе, сосредоточившись на плавности движений. Сделайте 10—15 повторений на каждую сторону.
- Рисование двумя руками одновременно
Сядьте удобно, перед вами два листа бумаги. Возьмите в каждую руку по карандашу или ручке. Попробуйте одновременно рисовать на листах симметричные фигуры (круги, квадраты). Затем попробуйте рисовать зеркальные фигуры: например, правой рукой букву «Р», а левой — ее зеркальное отражение.
- Кулак — ребро — ладонь
Сядьте за стол. Положите перед собой правую руку кулаком вниз. По команде поверните руку в положение «ребро» (большим пальцем вверх), затем в положение «ладонь» (открытая). Чередуйте эти три положения: кулак — ребро — ладонь. Затем попробуйте делать это одновременно двумя руками, но в разных последовательностях (правой: кулак — ребро — ладонь, левой: ладонь — ребро — кулак). Это одно из лучших упражнений нейрогимнастики для мозга, требующее высокой концентрации и координации.
- Повороты головы и перекрестные касания
Встаньте или сядьте прямо. Поверните голову налево и попробуйте коснуться правым локтем левого колена, одновременно приподнимая его. Вернитесь в исходное положение. Поверните голову направо и коснитесь левым локтем правого колена. Следите за плавностью движений и синхронизацией с поворотом головы.
- Пять пальцев
Сядьте за стол. Положите ладонь на стол. Последовательно касайтесь стола кончиками пальцев: сначала от большого к мизинцу, затем в обратном порядке — от мизинца к большому. Попробуйте выполнять это сначала одной рукой, потом другой. Далее — одновременное выполнение обеими руками: правой — от большого к мизинцу, левой — от мизинца к большому. Это упражнение стимулирует мелкую моторику.
- Зеркальное касание
Встаньте. Поднимите правую руку и коснитесь ее указательным пальцем левого плеча. Затем левой рукой коснитесь правого плеча. Теперь усложним: попробуйте коснуться правой рукой своего левого локтя, затем левой рукой — правого запястья. Ищите новые комбинации касания разных частей тела разными руками.
- Переключение пальцев
Сядьте за стол, положите обе руки перед собой ладонями вниз. По команде: правая рука — сжать в кулак, левая — открыть ладонь. Затем наоборот. Потом попробуйте сделать это одновременно, но с разной скоростью. Попробуйте, чтобы правая рука сжималась, а левая — разжималась.
- Плечи и бедра
Сидя или стоя попробуйте одновременно вращать плечами вперед, а бедрами — назад. Затем поменяйте направление движений. Это упражнение требует одновременной работы двух разных частей тела с разными ритмами.
- Движения ногами лежа
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Попробуйте одновременно двигать стопами в разных направлениях: одна стопа идет вперед, другая назад. Затем попробуйте вращать стопами в разные стороны. Это требует от мозга одновременного контроля двух независимых движений.
Упражнения для чувств
Эти упражнения помогают обострить чувства и улучшить восприятие, что также положительно сказывается на когнитивных функциях. Нейрогимнастика для памяти и внимания здесь работает на полную мощность.
- Слепая дегустация
Возьмите несколько продуктов с разными вкусами (фрукты, овощи, кусочки сыра). Завяжите глаза. Попробуйте по очереди каждый продукт, пытаясь угадать, что именно вы едите. Сосредоточьтесь на текстуре, вкусе, аромате. Это прекрасно тренирует вкусовые рецепторы и обоняние.
- Слушание мира
Найдите тихое место, где сможете спокойно посидеть несколько минут. Закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках вокруг: отдаленный шум машин, пение птиц, шелест листвы, тиканье часов. Попробуйте определить направление звука, его источник, громкость. Это упражнение развивает слуховую память и концентрацию.
- Ощущение текстур
Положите перед собой несколько предметов с разной текстурой (гладкий камень, шершавый кусок дерева, мягкую ткань, мятую бумагу). Завяжите глаза.
По очереди ощупывайте каждый предмет, стараясь описать его текстуру. Попробуйте угадать, что это за предмет. Это развивает тактильную чувствительность и обогащает ментальные образы.
- Ароматный поиск
Соберите коллекцию предметов с яркими запахами (кофе, цитрусовые, травы, духи). Поместите их в непрозрачные емкости. Завяжите глаза и по очереди вдыхайте запахи, пытаясь идентифицировать каждый из них.
- Визуализация деталей
Выберите любой объект в комнате, но не смотрите на него. Попробуйте представить его максимально подробно: цвет, форма, размер, материал, детали отделки. Затем откройте глаза и сравните свое представление с реальностью. Это тренирует зрительную память и внимание.
- Тактильная память
Положите перед собой несколько мелких предметов (пуговицу, монетку, скрепку, ластик). Не глядя, возьмите один предмет и постарайтесь его запомнить по форме и ощущениям. Затем верните его на место и попробуйте угадать, какой предмет вы только что ощупывали.
- Звуковые образы
Включите звуки природы (шум дождя, пение птиц, шум моря) или городские звуки (гул машин, сирену). Закройте глаза и попробуйте представить картину, которую иллюстрируют эти звуки. Какие цвета, образы приходят на ум?
- Воспоминание по запаху
Откройте бутылочку с эфирным маслом. Вдыхайте аромат и постарайтесь вспомнить связанные с ним события, людей, места. Этот метод очень силен для активации памяти.
Упражнения для ума
Нейрогимнастика для улучшения памяти будет особенно полезной! Эти упражнения направлены на развитие не только памяти, но и внимания, логики, скорости мышления. Это то, что принято называть нейрогимнастикой для головного мозга в широком смысле.
- Обратный счет
Начните считать от 100 назад с шагом в 3 (100, 97, 94…). Сложность можно увеличивать, считая назад с шагом в 7, 11 или 13. Это отличное упражнение для тренировки рабочей памяти и концентрации.
- Изменение ассоциаций
Возьмите любое слово, например стол. Придумайте как можно больше ассоциаций: стулья, еда, дерево, ножки, скатерть, суп. Затем возьмите одну из ассоциаций (еда) и придумайте к ней новые ассоциации. Это упражнение развивает гибкость мышления и креативность.
- Двойная задача
Попробуйте одновременно выполнять два простых действия, требующих разного типа обработки информации. Например: считать вслух от 1 до 10 и одновременно перебирать пальцы правой руки от большого к мизинцу. Или слушать музыку и одновременно пересказывать содержание прочитанного абзаца из книги. Это очень хорошее упражнение нейрогимнастики для развития мозга.
- Запоминание списков в обратном порядке
Прочитайте небольшой список слов (5—7 элементов). Попробуйте воспроизвести его в обратном порядке. Постепенно увеличивайте длину списка. Это мощная тренировка для улучшения памяти.
- Детектив
Выберите любой предмет в комнате. Попробуйте мысленно описать его со всех сторон: цвет, форма, размер, материал, назначение, как он выглядит сзади или снизу. Это развивает внимание к деталям и способность к анализу.
- Ассоциативное чтение
Читая книгу или статью, старайтесь устанавливать ассоциации между новой информацией и тем, что вы уже знаете. Задавайте себе вопросы: «На что это похоже?», «Где я уже встречал подобную идею?», «Как это связано с моей жизнью?».
- Воспоминания по ассоциации
Выберите любое слово (например, лето). Напишите список слов, которые у вас ассоциируются с ним: солнце, жара, отпуск, море, фрукты, отдых. А затем попробуйте восстановить исходное слово, имея только список ассоциаций.
- Составление рассказа из слов
Возьмите 5—7 случайных слов (например: облако, ключ, река, тишина, мечта). Попробуйте за 1—2 минуты составить связный рассказ, используя все эти слова.
- Мысленное путешествие
Выберите известное вам место (ваш дом, любимый парк, город). Попробуйте мысленно пройти по нему, вспоминая все детали: какие предметы вас окружают, какие цвета вы видите, какие звуки слышите.
Яков БЕЛКИН
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
