Как бороться с депрессией и паническими атаками? На этот и другие вопросы отвечает психолог-практик с 25‑летним опытом работы и эксперт по семейным отношениям Татьяна Филиппова.
— Стоит ли доверять рекламируемым препаратам, которые снижают тревожность? Как это можно сделать без таблеток?
— Если коротко, то рекламе доверять не стоит. Врачу — да, но только после очной диагностики. То, что показывают в роликах с улыбающимися людьми, не всегда подойдет именно вам. Часто это безрецептурные травяные добавки: они не навредят, но и серьезную тревогу вряд ли снимут. Иногда встречаются и препараты, которые при длительном приеме могут вызвать привыкание. Реклама не рассказывает о нюансах, поэтому лучше сначала проконсультироваться со специалистом.
Ко мне приходят клиенты с фразами: «Пью капли уже месяц, тревога не прошла, только живот болит», «Без феназепама вообще не засыпаю, хотя начала с полтаблетки». Реклама никогда не скажет про синдром отмены и про то, что многие препараты нельзя пить дольше двух недель.
Когда таблетки действительно нужны? Если тревога перешла в панические атаки, депрессию или генерализованное тревожное расстройство (диагноз ставит психиатр или психотерапевт). Тогда врач может назначить рецептурные препараты на время как спасательный круг, чтобы снизить остроту и дать возможность работать с причинами. Сами по себе таблетки не лечат, они создают окно для терапии.
А в большинстве случаев с тревогой можно справиться без таблеток. В первую очередь необходимо нормализовать сон. Хронический недосып — главный поставщик тревоги. Если вы спите меньше 7 часов, ваша миндалина (центр страха в мозге) начинает работать на 30—40 % активнее. Первый шаг: ложиться в одно и то же время, убрать телефон за час до сна.
Следующее: скорректировать потребление кофеина и сахара. Часто люди не замечают, как пьют 3—4 чашки кофе до обеда, а потом удивляются: «Почему сердце колотится?» Кофеин имитирует физиологию тревоги. Попробуйте убрать его после 12 часов — через три дня уровень тревожности может упасть в разы. То же с сахаром: резкие скачки глюкозы вызывают выброс адреналина.
Очень помогает практиковать дыхательные техники. Не глубокие вдохи до гипервентиляции (это только хуже), а удлиненный выдох. Вдох на 2 счета, выдох на 6—8. Повторить 10 раз. Это физиологически активирует парасимпатическую систему («тормоза» организма).
Тревога — это энергия, которой не дали выхода. 30 минут быстрой ходьбы или легкого бега снижают кортизол так же эффективно, как некоторые легкие транквилизаторы, но без побочных эффектов.
И одна из моих любимых техник — это заземление (техника «5‑4‑3‑2‑1»). Если тревога накрыла прямо сейчас, назовите мысленно 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения (холод стола, ткань одежды), 2 запаха, 1 вкус. Мозг переключается с внутреннего «опасно» на внешнюю реальность.
Но очень важно помнить, что, если тревога не проходит после двух недель работы со сном, кофеином и движением, это повод идти к специалисту (психологу или психотерапевту). Не надо терпеть и не надо скупать все, что рекламируют. Тревога лечится, и лучший рецепт — это не волшебная таблетка, а комплексный подход: режим, тело, мысли, а иногда и помощь профессионала.
— Многие в последнее время на фоне постоянных стрессов подвержены паническим атакам. Как с ними бороться?
— Сначала важно понять: паническая атака (ПА) — это не сумасшествие и не инфаркт. Это ложное срабатывание системы тревоги в мозге. Организм думает, что опасность рядом, хотя на самом деле все спокойно. И здесь работает парадокс: чем активнее вы пытаетесь победить атаку, тем сильнее она становится.
Почему бороться — плохая стратегия? Когда вы говорите себе: «Возьми себя в руки», «Прекрати паниковать», «Сделай глубокий вдох» — вы добавляете к физиологическому возбуждению еще и внутреннее напряжение от невозможности это сделать. Получается двойной зажим. Это похоже на ситуацию, когда человек падает в воду и начинает отчаянно барахтаться, бить руками, хвататься за воздух. Чем сильнее он борется с водой, тем быстрее выбивается из сил и идет ко дну.
В тренировках морских пехотинцев (или тесте на выживание в воде) есть важный принцип: если вы в спасательном жилете и попали в воду, не надо активно бороться с волнами. Просто расслабьтесь, позвольте жилету держать вас на поверхности, экономьте силы. Дышите спокойно. Вода сама вынесет. Так и с панической атакой: ваша задача не победить ее силой, а перестать с ней бороться, позволить волне тревоги накрыть и откатиться, оставаясь на поверхности.
Часто люди описывают свое состояние так: «Сердце колотится, не хватает воздуха, кажется, что упаду в обморок или умру», «Начинаю глубоко дышать, а становится только страшнее». Эти ощущения пугают, но они не опасны для жизни. Организм просто мобилизовался без реальной угрозы.
— И как же можно помочь себе во время приступа?
— Признать, что это паническая атака. Можно мысленно сказать: «Это снова приступ тревоги. Со мной уже такое было, и он закончится. Я не умираю и не схожу с ума».
Нужно перестать с ПА бороться. Вместо команды «прекрати» разрешить себе: «Пусть будет. Это неприятно, но безопасно. Тело справится». Это ключевой момент. Попробуйте представить себя тем морпехом в жилете: вы не деретесь с водой, вы просто лежите на спине и смотрите в небо.
Переключить внимание на дыхание, но без гипервентиляции. Глубокие частые вдохи только ухудшают самочувствие — падает уровень углекислого газа, возникает головокружение. Лучше использовать квадратное дыхание: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, пауза на 4. Или просто сделать выдох длиннее вдоха: вдох на 2 счета, выдох на 6—8.
Охладить лицо и запястья. Умыться холодной водой, подержать в руках пакет с замороженными овощами или просто приложить что‑то прохладное к щекам. Холод замедляет сердцебиение через нырятельный рефлекс.
Вернуть ощущение тела в реальность. Можно сильно надавить на стену руками, топать ногами, стучать пальцами по столу, ощупать ткань одежды. Это помогает мозгу переключиться с внутренней тревоги на внешние сигналы.
Не убегать и не останавливаться. Если есть возможность — пройдитесь, даже по комнате. Попытка замереть или лечь может усилить страх. Движение помогает сжечь лишний адреналин.
Что помогает в долгосрочной перспективе:
- дневник атак. Записывайте, когда и где случился приступ, что ему предшествовало (кофе, недосып, конфликт, голод). Часто выявляются закономерности, которые можно скорректировать;
- снижение стимуляторов. Кофеин, энергетики, никотин, а также алкоголь (особенно на следующий день после выпивки) заметно повышают риск панических атак;
- регулярная физическая активность. Ежедневная ходьба по 30—40 минут снижает общий уровень тревожности и делает нервную систему более устойчивой;
- когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Именно этот метод показал лучшие результаты при паническом расстройстве. Обычно достаточно 10—15 встреч с психологом, чтобы атаки прекратились или стали очень редкими.
Важно понимать: если панические атаки повторяются, не стоит ждать, что они сами пройдут. Без помощи они часто закрепляются — человек начинает избегать поездок в метро, лифтов, людных мест, и его жизнь сужается. Но, с другой стороны, это состояние хорошо поддается коррекции. Обратиться можно к психотерапевту или психиатру — они помогут и с немедикаментозными методами, и при необходимости подберут временную поддерживающую терапию.
И еще один важный момент: панические атаки не признак слабости или плохого характера. Это реакция перегруженной нервной системы. Многие люди сталкиваются с этим, и помощь существует.
— Можете подробнее рассказать об успокоительных техниках дыхания?
— Дыхание — единственная система в организме, которая работает и автоматически, и сознательно. Через дыхательные техники мы обманываем мозг.
Ко мне часто приходят с таким запросом: «Пробовал дышать глубоко — стало только хуже, чуть в обморок не упал». Это классическая ошибка: при тревоге нельзя гипервентилировать легкие. Нужно, наоборот, удлинять выдох.
Вот три лучшие техники из моей практики.
Техника №1: «Квадрат» (для немедленного успокоения за 1 минуту). Подходит, если вы трясетесь перед выступлением, разговором с начальником или в начале паники.
Вдох носом на 4 счета. Задержка на 4 счета. Выдох ртом на 4 счета. Задержка без воздуха на 4 счета. Повторите 4—6 раз. Эту технику снайперы используют перед выстрелом.
Техника №2: «Выдох длиннее вдоха» (для засыпания и снятия общей тревоги). Тревога — это всегда верхнее грудное дыхание: вдох короткий, выдох резкий.
Сядьте поудобнее. Спокойный вдох носом на 2 секунды. Выдох ртом с легким звуком «а-а-а-х» на 6—8 секунд. Правило: выдох в 2—3 раза длиннее вдоха. Это физиологически активирует «тормоза» организма.
Техника №3: «Дыхание животом» (против хронического стресса). Многие забыли, как дышать животом. Днем мышцы брюшного пресса зажаты, диафрагма неподвижна. Положите одну руку на грудь, вторую на живот.
На вдохе надувайте живот (рука на нем поднимается), грудь почти не двигается. На выдохе сдувайте живот. Делаете 5 минут в день — массируете внутренние органы и гасите выброс кортизола.
Моя любимая шутка для клиентов: «Если забыли все техники — просто выдыхайте в трубочку. Представьте, что задуваете свечи на торте. Только медленно». Работает безотказно. А если не получается — приходите, разберем ваше дыхание вместе.
— Сейчас стало очень модно говорить «я в депрессии», «на работе завал — депрессую» и тому подобное. Но имеет ли это реальное отношение к депрессии?
— Это действительно стало модным и зачастую не связанным с реальной депрессией. В разговорной речи это слово часто используют для очень разных состояний — от легкой грусти до тяжелого расстройства. Нас нигде не учат различать оттенки эмоциональных состояний. В школе нет предмета «эмоциональная грамотность».
Родители сами часто не умеют называть свои чувства иначе, чем «хорошо» или «плохо». В итоге взрослый человек имеет очень маленький словарь для огромного мира переживаний. И, когда в душе что‑то болит, он хватается за единственное знакомое слово — «депрессия». Не потому, что хочет привлечь внимание, а потому, что просто не знает, как иначе назвать эту тяжесть, эту пустоту, эту усталость.
И здесь возникают две проблемы. Первая — для самого говорящего. Если человек называет депрессией обычную хандру, он рискует пропустить реальную депрессию, когда она действительно придет. «Да это у меня уже было, я справился — просто выспался, и все». А справился он тогда с грустью, а сейчас — совсем другое. Но он не знает разницы.
Вторая — для тех, кто действительно болен. Человек с клинической депрессией слышит со всех сторон: «Ой, у меня тоже была депрессия, я пошел в спортзал — и прошло». И он думает: «Значит, я просто слабый и ленивый, раз мне спортзал не помогает». Это очень больно и очень опасно. Давайте попробуем различить эти состояния. Не для того, чтобы кого‑то осудить, а чтобы лучше понимать себя.
Бывает состояние, которое в быту называют депрессией (правильные слова — грусть, хандра, тоска, усталость, апатия, уныние). Есть понятная причина: поссорился, не выспался, на работе завал, погода гадкая. Длится от нескольких часов до 2—3 дней, редко дольше. Вы можете отвлечься: вкусная еда, сериал, прогулка с другом — и становится легче. Сон нарушен не сильно или нарушен, но выходные помогают. Вы способны делать обычные дела, хотя и через силу. Проходит само или после отдыха, смены обстановки, разговора по душам.
А вот клиническая депрессия — это совсем другое. Причины может не быть вовсе. Все хорошо — а внутри черная дыра. Длится минимум две недели подряд, чаще — месяцы и годы без лечения.
Ангедония — главный маячок. Вы перестаете получать удовольствие от того, что раньше любили. Еда — трава, секс — механика, любимая музыка не трогает.
Нарушение сна почти всегда. Либо бессонница (не уснуть до трех, проснуться в шесть), либо гиперсомния (спишь по 12 часов и просыпаешься разбитым). Аппетит сильно меняется: либо пропадает, либо становится неуправляемым. Ничего не помогает. Отпуск не помогает. Встречи с друзьями не помогают. Даже хорошие новости не пробивают эту стену.
Представьте, что ваше настроение — это уровень воды в озере. Хандра — это когда неделя без дождя, вода немного опустилась. Пришел дождь — поднялась. А депрессия — это когда в озере пробоина на дне. Вода уходит постоянно, сколько ни лей. Дождь не помогает. Ведрами не наносишь. Сначала надо заткнуть пробоину и только потом ждать дождя.
Что делать, если вы узнали себя во втором списке? Не ждите. Депрессия лечится. Лучше всего психотерапия плюс антидепрессанты. Это не стыдно. Это как инсулин для диабетика — помогает вернуть способность чувствовать.
Что делать, если вы узнали себя в первом? Выдохнуть. У вас просто усталость или грусть. Выспитесь, погуляйте, сделайте себе выходной. И, может быть, стоит начать учиться различать свои состояния. Например, завести словарик настроений: не «депрессия», а «опустошенность», «уныние», «раздражение», «тревога», «апатия». Чем точнее слово, тем легче понять, что вам на самом деле нужно — сон, еда, движение, разговор или пауза.
И главное: когда в следующий раз захочется сказать «я в депрессии», попробуйте остановиться на секунду и спросить себя: «А что именно я сейчас чувствую?» Это маленькое движение — уже большой шаг к эмоциональной грамотности. Которой нас, увы, не учили. Но никогда не поздно начать учить себя самих.
Елена ЯРЧЕНКО
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
